6 Tipps für deine nachhaltige Sportroutine
Sport im Business-Alltag: Mehr Energie, weniger Schmerzen
Ganz egal welche Art von Bewegung, ob Laufen, Yoga oder Krafttraining – wir wissen alle, dass Bewegung essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Als Solo-Entrepreneurin, die die meiste Zeit nur am Schreibtisch sitzt, brauchst du Bewegung mehr denn je. Positive Effekte von Bewegung sind die Steigerung der Produktion von Serotonin und Dopamin (das sind die Hormone, die uns glücklich machen und Stress abbauen) sowie weniger Rücken-/Nacken- oder sonstige Schmerzen und einem stärkeren Herz-Kreislauf-System, sondern auch mit mehr Energie für deinen Alltag und höchstwahrscheinlich einem schöneren Erscheinungsbild im Generellen. Und ja, selbst die hartnäckigen „Ich-sitze-zu-viel-am-PC“-Wehwehchen lassen sich mit regelmäßiger Bewegung – vor allem mit gezieltem Krafttraining – in den Griff bekommen. Kurzum: Es gibt genug Gründe, endlich loszulegen und vor allem dranzubleiben.
Bewegung bring viele positive Effekte mit:
Steigerung der Produktion von Serotonin und Dopamin (das sind die Hormone, die uns glücklich machen und Stress abbauen)
Reduktion von Rücken-/Nacken- oder sonstigen Schmerzen (vor allem wenn du Krafttraining machst)
Stärkung des Herz-Kreislauf-Sytems
Mehr Energie für den Alltag
..und ein schöneres Erscheinungsbild im Gernerellen ;)
Tipp #1
Finde deinen persönliche Motivation
Jede von uns ist anders – und das ist auch gut so! Frag dich also: Was bringt dich dazu, wirklich dranzubleiben? Ist es die Freiheit, nach dem Training klarer im Kopf zu sein und Energie fürs Business zu haben? Oder willst du dich einfach stark und fit fühlen, ohne ständig Rückenschmerzen vom ständigen Sitzen zu haben? Finde heraus, was dein persönlicher Motivationsknopf ist, denn nur wenn du wirklich Bock darauf hast, wirst du auch durchziehen.
„Ich sollte mal wieder Sport machen“ bringt gar nichts, wenn du das nicht wirklich willst. Hör auf deine innere Stimme – wenn sie auch nur ein kleines „Ja, das tut mir gut“ sagt, dann bist du auf dem richtigen Weg.
Tipp #2
Setz dir Ziele, aber sieh sie nicht als Endstation
Klar, ein Ziel ist super, um dich zu motivieren. Vielleicht willst du endlich ohne Rückenschmerzen arbeiten oder deinen Energielevel im Alltag steigern. Aber pass auf, dass du nach Erreichen des Ziels nicht in den alten Trott zurückfällst. Beispiel: Rückenschmerzen sind weg? Super! Aber jetzt bloß nicht die Übungen weglassen, sonst fängst du wieder von vorne an. Sieh deine Ziele nicht als Endstation, sondern als Zwischenstopp auf deiner Reise zu mehr Gesundheit.
Also: Feiere deine Erfolge richtig, aber bleib dran! Die nächste Herausforderung wartet schon.
Tipp #3
Erzähl deinen Freunden von deinen Sportzielen
Hast du schon mal richtig große Pläne gemacht und sie niemandem erzählt? Genau das ist der Fehler! Wenn du deine Ziele für dich behältst, fehlt dir die Verbindlichkeit. Also, trau dich und erzähl deinen Freundinnen oder Kolleginnen von deinem Plan. Die werden nicht nur nachfragen und dich damit dranbleiben lassen, sondern oft auch wertvolle Tipps haben.
Du wirst merken: Du bist nicht alleine – vielen geht es genauso wie dir.
Tipp #4
Bleib realistisch
Sorry, aber hier kommt der unsexy Part: Training ist ein Prozess, und der läuft nicht immer wie im Bilderbuch. Manchmal läuft’s, manchmal halt nicht. Das ist ganz normal! Die Motivation kommt in Wellen, und das musst du akzeptieren. Solange du realistisch bleibst und verstehst, dass es Hochs und Tiefs gibt, bleibst du auf Kurs.
Wenn du länger in einem Tief steckst, schau nochmal zurück auf Tipp #1 und frag dich, ob sich dein Antrieb geändert hat. Vielleicht brauchst du einen Tapetenwechsel oder musst dein Training anpassen. Aber eins bleibt: Dranbleiben ist besser als aufhören!
Tipp #5
Plane dein Vorhaben
„Wer will, findet Wege. Wer nicht will, findet Gründe.“ Das gilt auch für Sport im hektischen Unternehmerinnenalltag. Wenn du ehrlich zu dir bist, wirst du deine typischen Ausreden schnell erkennen: „Keine Zeit“? Dann schau dir deinen Tag genau an. Vielleicht kannst du dein Training direkt morgens oder abends in deinen Ablauf integrieren, statt es aufzuschieben.
Tipp: Pack am Vorabend deine Sporttasche und stell sie griffbereit. Es ist viel schwieriger, sie ungenutzt stehen zu lassen, als einfach loszulegen. Und wenn du mal eine Pause brauchst – sei es wegen Krankheit oder Stress – dann plane deinen Wiedereinstieg gleich mit ein. So bleibst du am Ball, auch wenn’s mal nicht läuft.
Tipp #6
Nutze Mentaltraining
Wie fühlst du dich nach dem Training? Stell dir vor, wie anders es ist, nicht mehr schnaufen zu müssen oder deine Kraft zu spüren. Gerade wenn der innere Schweinehund auf der Sofakante lauert, hilft es, sich mit allen Sinnen positive Assoziationen zu schaffen. Unser Gehirn kann reale und imaginierte Erfahrungen speichern und imitieren. Visualisiere also die angenehmen Gefühle nach dem Sport: das Rascheln der Bäume beim Joggen, der stolze Muskelkater oder der entspannte Kopf nach der Dusche. Gehe voll in deine guten Gefühle – auch wenn sie gerade nicht vorhanden sind.
Tipp #7
Halte Balance
Es ist wichtig, realistische Trainingseinheiten pro Woche zu planen. Ein klarer Plan hilft dir, motiviert zu bleiben. Perfektionismus kann jedoch hinderlich sein: Wenn du eine Trainingseinheit verpasst, lass dich nicht entmutigen. Jeder kleine Beitrag zählt. Statt alles über den Haufen zu werfen, erlaube dir Flexibilität. Wenn du einmal von deinem Plan abweichst, ist das in Ordnung. Bleibe anpassungsfähig und integriere Bewegung in deinen Alltag, auch wenn es nur für kurze Zeit ist. So findest du einen nachhaltigen Rhythmus.
Tipp #8
Kleine Schritte zählen
Wir müssen nicht jeden Tag intensiven Sport machen, aber etwas Bewegung tut gut. Wenn du Sport noch nicht in deinem Mindest und deiner Routine verankert hast, dann starte mit einem täglichen Minimalziel, zum Beispiel einem Liegestütz. Egal, wie dein Tag verläuft, ein einziger Liegestütz ist machbar. Oft wirst du an einem Tag mehr machen, als du dachtest. Selbst wenn es nur dieser eine Liegestütz ist, hast du etwas für deine Routine getan und kannst mit gutem Gewissen weitermachen.
Tipp #9
Priorisieren dein Wohlbefinden
Was ist für dich wichtig? Was andere von dir erwarten oder dein eigenes Wohlbefinden? Wenn Überstunden oder Social Events deinem Training im Weg stehen, mach dir bewusst, dass dein Wohlbefinden Priorität hat. Du darfst Nein zu anderen sagen, um Ja zu dir selbst zu sagen. Trage Sport in deinen Kalender ein, wie ein Meeting. Diese Verabredung ist genauso wichtig wie eine mit jemand anderem. Deine Familie wird verstehen, wenn du dir eine Stunde für dich nimmst.
Fazit
Du kannst langfristig dabei bleiben
Nicht jede von uns wird täglich ins Fitnessstudio rennen, allmorgendlich Yoga machen oder plötzlich zur Triathletin mutieren. Das ist auch nicht nötig. Doch wenn du es für dich selbst schaffst, das “ich muss” in Bezug auf Sport zu streichen und gegen ein „ich will” oder „ich darf” zu ersetzen, ist ein langfristiger Flow möglich. Positive Assoziationen und ein gutes Gefühl mit Sport sind das A und O. Wenigstens nach dem Training – als angenehmes Gefühl, etwas getan zu haben, oder als wohltuende Erschöpfung und Entspannung nach der Anstrengung.
Also suche dir etwas, was Spass macht und was dir guttut. Finde dein Warum, baue dir einen realistischen Plan und sei nicht zu streng mit dir, wenn dieser nicht immer zu halten ist. Gerade in der ersten Phase, wenn der Zwang noch im Vordergrund steht, darfst du natürlich auch mit dem Belohnungsprinzip arbeiten: Ein neues Sportshirt, eine besondere Bodylotion, die nur nach dem Training benutzt wird oder ein Saunagang nach dem Work-out.